水分摂取の重要性については繰り返し見聞きしているだろう。特にハードにトレーニングをしている人にとって、これは非常に重要な問題だ。体内の水分が急激に減ると、脳の機能が低下し、イライラしたり、集中力が低下したりする。また、体温調節能力や心臓血管系の機能、作業能力、さらには筋力の低下などにつながるおそれがある。

水分摂取については何を摂るかも重要だというアメリカの研究報告が発表されている（『American Journal of Clinical Nutrition』誌2006年３月号掲載）。頻繁に飲むべき「レベル１」から、できれば飲まないほうがいい「レベル６」まで、さまざまなドリンクをランク付けして、水分摂取のガイドラインを示したものだ。
この研究が行われた背景には、最近のアメリカ人は総摂取エネルギー量の21％を飲み物から摂っているという実情がある。液体は満腹感を起こす作用が弱いという研究報告もあり、飲み物からエネルギーをたくさん摂っていると、総摂取エネルギーも多くなりやすい。
以下のレベル１〜のランキングを目安に、食生活を考え直し、適切に水分補給を行うようにしよう。

レベル2
水
水は完全なノーカロリー・ドリンクであるうえ、代謝機能にも生理機能の維持にも欠かせない。体重の２％以上にあたる水分が失われると、パフォーマンスも作業能力も大幅に低下する。
●１日の摂取量
水はエネルギーがなく、体に絶対的に必要なものなので、好きなだけ飲んでよい。他の何よりも優れた、最高のドリンクだ。

レベル2
お茶、コーヒー
体づくりのトレーニングをする人に特に効果が高いドリンクといえるだろう。コーヒー、緑茶や紅茶はほとんどエネルギーを含まない（クリーム、砂糖を入れなければ）だけでなく、体温上昇作用を持ち、脂肪の燃焼を助ける。つまり、引き締まった体を保つために役立つわけだ。
さらに、コーヒーや緑茶には抗酸化物質が含まれているので、強度の高いワークアウトで発生するフリーラジカルの作用を抑えることができる。
●１日の摂取量
１日の総水分摂取量の半分を超えないようにすること。それ以上に摂ると、カフェインの興奮作用によってイライラを感じるかもしれない。特に脂肪燃焼サプリメントを摂っている人は、コーヒーや緑茶などから大量にカフェインを摂らないようにしたほうがよい（摂取するサプリメントによっては、カフェインの作用が強力になりすぎるおそれがある）。

レベル3
低脂肪乳、無脂肪乳、豆乳
牛乳も豆乳も、プロテインシェイクのベースとして使いやすい。牛乳はカルシウムを豊富に含むので骨の強化に役立つだけでなく、脂肪の燃焼効率を高める可能性もある。
●１日の摂取量
１日に約500ml飲むようにしよう。食間のプロテインシェイク１〜２杯分にあたる。

レベル4
低カロリーの炭酸類、人工甘味料で甘味をつけた紅茶、フレーバーつきの水
水は飲みたくないというときでも、甘味がついていると飲みやすいという人もいるだろう。低カロリーまたはノーカロリーの甘味なので、摂取エネルギーをあまり（あるいはほとんど）増やさずに水分補給を行うことができる。
ただし、飲みすぎは筋肉づくりにマイナスの影響をもたらすおそれがある。味蕾（舌の味覚を感じる器官）が甘味に慣れ、甘い物好きになる可能性が指摘されているのだ。
●１日の摂取量
味蕾への影響、甘味料によるお腹の張りを避けるために、こうしたドリンクを水分補給の中心にしないこと。水だけでは飲めないという場合や、変化をつけるために、ときどき利用する程度にとどめる。その場合は、１日900ml程度までにするようにと、前述誌のガイドラインではすすめている。

レベル5
エネルギー、栄養素を含むドリンク（スポーツドリンクなど）
激しい運動を１時間以上続ける場合は、失われた水分や栄養素を補充しなければならない。こうしたときには、スポーツドリンクを利用するのもいい。
●１日の摂取量
ガイドラインでは、特に運動を行っていない人はスポーツドリンクは１日に約240mlまでにするようにすすめている。
しかし運動をする人は、運動中に必要なエネルギーを摂るために、約240〜350ml摂ってもよいだろう。
筋肉づくりのトレーニングをしている人であれば、ワークアウト後の炭水化物摂取源としてスポーツドリンクを利用してもよい。その場合は最高1000ml程度まで飲んでもよいだろう。
ワークアウト前後の炭水化物補給のドリンクとしては、果汁にクレアチンを混ぜて飲んでいる人もいるが、量が多すぎなければ、この方法でもよいだろう。

レベル6
炭水化物以外の栄養素を含まないドリンク（炭酸飲料など）
ワークアウト前後の炭水化物摂取に炭酸飲料を摂っている人もいる。この時間帯であればOKだが、一般的にこうした高カロリードリンクは他の時間帯にはできるだけ飲まないようにすること。