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筋肉をつくる食事の8つの間違いをチェック! プリント

筋量を増やしたいというときに起こりがちな問題があります。筋肉だけでなく、体脂肪も同時に増やしてしまうことです。体を大きくするためには大量に食べなければならないと必要以上に食べ、「筋肉づくりの食事」のはずが体脂肪を貯める食事にもなっているケースが多いのです。
筋肉をつけるためにこそ食べているのに、体脂肪が増えてしまう。このジレンマを避け、効果的に筋量を増やすためにはどんな点に注意を払う必要があるのか。栄養摂取で間違えやすい以下の8つのポイントについて説明しましょう。

間違い1 >>1回の食事の量が多すぎる

第一に問題になるのは、食事の量だ。体を大きくしたいと一度に大量に食べても、エネルギー源として使ったり、筋肉をつくるために体が活用できる量には限界がある。利用できなかった残りは、体脂肪として蓄えられてしまうことになる。

摂りすぎてしまったエネルギーが体脂肪として貯蔵されるのを防ぐために、1日の食事を5〜8回に分けて、1回に少量ずつ摂るようにしよう。1回に摂る量は、プロテインシェイク1杯とか、鶏の胸肉1枚と少量のパスタといった程度にする。

このように食事を少量ずつ、1日数回に分けて摂るようにすると、アミノ酸が筋肉に持続的に送り込まれるので、たんぱく質の合成(筋肉づくり)が促進される。また、体脂肪の蓄積を進める酵素やホルモンの分泌を抑えることもできる。

 間違い2 >>エネルギーを大量に摂っている

筋量をできるだけ増やしたいからといって、1日5,000kcalも摂っているとしたら、おそらく摂りすぎだ。筋量を増やすために必要な1日の摂取エネルギーは、各自の代謝速度や日常の活動レベルによっても異なるが、体重1kgあたり約37〜44kcalというところだ(代謝速度によってはこれより低い可能性もある)。代謝が特別に高くもないのに1日5,000kcalも摂っていれば、すぐに体脂肪が増えてしまうのも当然だ。

体重1kgあたり35〜37kcalの摂取から始めて、1〜2週間後に鏡を見て、体の変化を確認しよう。ウエストまわりに脂肪がつき始めていたら、エネルギーを摂りすぎている可能性がある。体重は増えているが、体幹部の脂肪は増えていなければ、摂取エネルギーをもう少し増やしてみる。こうして体重、体脂肪の増加のペースを確認しながら、自分に最も効果的なエネルギーの摂取量を見つけていこう。

間違い3 >>1日のうち最も重要な時間帯に食事を摂っていない

筋肉の成長をうながすためには、1日のうちで栄養摂取が最も重要となる時間帯がある。朝食とトレーニング後だ。この2つの食事では炭水化物とたんぱく質をより多く摂り、脂質も適度に摂ることが重要だ。

1日の最初の食事となる朝食をしっかり摂ると、同化ホルモン(筋肉の合成に働くホルモン)が増加する。この同化ホルモンの働きによって、異化ホルモン(筋肉の分解に働くホルモン)の作用を抑えることもできる。

またトレーニング後は、摂取した栄養素の筋肉への取り込みが最大限に進む時間帯だ。ここで摂る食事は体脂肪として貯蔵されるのではなく、筋肉をつくるために使われやすい。

朝食やトレーニング後の食事を十分に摂っていないと、回復が遅れたり、代謝速度の低下を招くことにもなる。代謝速度が低下すれば、体脂肪がつきやすくなってしまうのだ。

間違い4 >>炭水化物を十分に摂っていない

筋肉の材料となるのはたんぱく質だが、炭水化物にも重要な役割がある。特にトレーニング後には重要だ。炭水化物の摂取量が少ないと、筋肉を増やすために必要なエネルギーを十分に確保できないからだ。筋量を増やしていくためには、炭水化物を1日に体重1kgあたり4.5〜6.5g摂るようにしよう。

炭水化物を十分に摂ると、コルチソルの働きを抑えることもできる。コルチソルは異化ホルモンといわれ、筋肉の分解に働く。さらにそれだけでなく、テストステロン(筋肉の合成に働く同化ホルモン)の作用を妨げる働きもある。特にワークアウト直後はコルチソルの分泌が多くなる。

筋量を増やすためには、ワークアウト後の食事で消化・吸収に時間がかからないたんぱく質(ホエイなど)40gと、炭水化物80〜100g(消化・吸収が速いもの)を摂ることがポイントだ。精白小麦のパン、精白米、スポーツドリンク、ベークドポテト、砂糖といったものだ。この時間帯にこうした消化・吸収の速い炭水化物を摂ると、同化ホルモンのインスリンが増加し、この働きによってグルコースやアミノ酸が筋肉に取り込まれ、たんぱく質の合成(筋肉をつくる働き)を加速することができる。

間違い5 >>脂質の摂取量を制限しすぎている

体脂肪を増やさずに筋肉をつけていくには、鶏の胸肉、魚、卵白など、たんぱく質を多く含むが低エネルギーの食品を摂ることが重要だ。また、ビタミンやミネラルを補給するために、野菜もたっぷり摂る。

しかしここで間違えやすいのが、体脂肪をできるだけ低く保とうとして、低脂肪の食品ばかりを食べることだ。脂質の摂取量が少なすぎると、筋肉が増えにくくなくなってしまう。その理由はテストステロンだ。

脂質はテストステロンをつくる材料となるので、脂質の摂取量が少なすぎると、体内のテストステロン量が減少するおそれがある。また、食物繊維の多い野菜にもテストステロンの生成を妨げる働きがあるので、適度に摂ることが重要だ。

低脂肪のたんぱく質食品ばかりではなく、牛肉の脂身の少ない部位や、卵白に全卵を加えて摂るようにしよう(すべてを卵白にするのではなく半分を全卵で摂る。たとえば、朝食に卵を6個食べるとすれば、3個を全卵、3個分を卵白にする)。無脂肪ではなく低脂肪乳や低脂肪のヨーグルトやチーズを摂るのもよい。回復能力も高まり、筋肉の成長がうながされるはずだ。

間違い6 >>重要なアミノ酸を摂っていない

アミノ酸のなかでも特に重要なものが3つある。BCAA(分岐鎖アミノ酸)といわれるバリン、ロイシン、イソロイシンの3つだ。ワークアウト前後に摂ると、筋肉の分解や損傷を防ぎ、筋肉の成長をうながす効果が得られる。

BCAAのなかでも最も重要なのがロイシンだ。同化ホルモンのインスリンの働きを高めるだけでなく、筋肉の合成過程をスタートさせる働きがある。ワークアウト前後にBCAAを5〜10g摂るようにしてみよう。

BCAAの商品情報についてはこちらをご覧ください。

間違い7 >>ワークアウト前に栄養補給をしていない

筋肉づくりの成果をあげるためにはワークアウト前にたんぱく質、炭水化物を摂ることが不可欠だ。筋肉がエネルギー源として使われてしまうのを防ぐだけでなく、ワークアウト後の同化作用(筋肉をつくる過程)をより速く、効率的に進めるためにも重要だ。ワークアウトの30分前に、ホエイプロテイン20gと炭水化物40gを摂るようにしよう。

間違い8 >>継続していない

筋肉を増やしていくためには、ここで説明した方法を取り入れ、さらにそれを継続する必要がある。何であれ、一時的に打ち込むのではなく、「継続すること」こそが、成果をあげるための重要な秘訣だ。小さな一歩でも毎日続ければ、目標の達成へとつながっていくのだ!



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