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筋肉づくりのための炭水化物摂取 5つの誤解 プリント

Image体づくりの栄養摂取に関しては、残念ながら誤った情報が広まったり、間違った考えにとらわれているケースも多く見られます。そうした誤解から、筋量アップにしろ、体脂肪減少をめざす場合にしろ、成果をあげられずにいる人も少なくありません。あるいは、栄養学の進歩が混乱の理由になっていることもあります。新たな研究で得られた事実が、これまでに推奨されてきたアドバイスとは食い違う場合もあるのです。
体づくりを支える重要な栄養素である炭水化物にも、こうした誤解がよく見られます。ここではそのなかで特に重要な5つの問題を取り上げ、誤解を正していきましょう。


誤解1
炭水化物は太る原因になる
 太る原因は「炭水化物」ではない。まずこのことを、しっかりと頭に入れておくこと。避けなければならないのは炭水化物ではなく、「摂取エネルギーの過剰」だ。三大栄養素(炭水化物、たんぱく質、脂質)から摂取したエネルギーはすべて、何から摂ったかにかかわらず、過剰に摂取すれば体脂肪として蓄積されることになる。
炭水化物を食べると太ると誤解されているのは、低炭水化物ダイエットの効果が報告されていることも一因にあげられるだろう。しかし、こうした研究で対象としているのは、極端に肥満し、運動もほとんど行っていない人だ。筋肉をつけようとトレーニングを行っている人の場合、炭水化物は必須の栄養素といえる。トレーニングの主要なエネルギー源であり、また、たんぱく質が筋肉をつくる働きに使われるようにするために重要な役割を果たす(筋肉のたんぱく質を分解してエネルギー源として使う働きが起こるのを避けるためにも、炭水化物の十分な摂取は不可欠)。
また、ウエイトトレーニングを行う人の場合、摂取した炭水化物は通常、体脂肪に変換されるよりも、筋グリコーゲンとして貯蔵され、エネルギー源として利用されることになる。筋グリコーゲンの貯蔵量が満杯のときにしか、摂取した炭水化物は脂肪に変換されない。
■アドバイス
1日の炭水化物の必要量は、各自の代謝速度やトレーニング強度などによって異なってくる。したがって個人差はあるが、目安としては1日に体重1kgあたり約4.5gを摂り、必要に応じて調整するようにしよう。


誤解2
夜に炭水化物を食べると太る
 1日の遅い時間帯に炭水化物を食べると体脂肪として貯蔵されやすいというのは、一般的には正しい。この時間帯にはインスリンの働きが低下するからだ(摂取した炭水化物を筋肉に取り込む働きが低下し、脂肪として貯蔵されやすくなる)。
しかし、例外もある。たとえば夜7時以降にトレーニングする場合には、たとえ夜9時でも、ワークアウト後には炭水化物を含む食事を摂る必要がある。トレーニング後に栄養を補給し、筋肉をつくる過程をスタートさせるためだ。このタイミングで炭水化物をとらないと、成長の過程を促進できないだけでなく、コルチソル(たんぱく質、すなわち筋肉の分解に働くホルモン)の分泌を増やしてしまう。コルチソルの増加はテストステロン(筋肉をつくる働きを持つホルモン)の減少にもつながる。こうして筋肉が減少すると代謝が低下し、体脂肪が増えやすくなってしまう。
■アドバイス
ワークアウト後に炭水化物50gを含む食事を摂り(たんぱく質もいっしょに摂ること)、筋肉をつくる過程をスタートさせよう。この量を摂っても体脂肪がそれほど増えなければ、70〜80gまで増やすようにしよう。


誤解3
炭水化物は筋肉をつくる栄養素ではない
 炭水化物は、筋肉づくりを支える重要な役割を担っている。トレーニングのエネルギー源となり、また体内を同化(筋肉をつくる働き)が進む状態に保つという点で、筋肉をつくるためには欠かせない栄養素なのだ。エネルギー不足になると「異化」(筋肉の分解)といわれる状態を招き、筋肉を成長させることができなくなる。
また、インスリンの分泌をうながし、それによって体内のホルモンの状態を同化が進むように変えるという点でも、炭水化物は重要だ。インスリンは筋肉へのたんぱく質の取り込みを増やすだけでなく、筋肉をつくる重要なホルモンであるテストステロンを筋肉に送り込む働きもある。
■アドバイス
1日に必要な量の炭水化物をしっかり摂ること。特にワークアウト後には炭水化物を十分に補給し(70〜100g)、筋肉の修復と成長が進むようにする。


誤解4
体脂肪を落とすには、グリセミック指数の低い炭水化物を
摂らなければならない
 グリセミック指数とは、摂取した炭水化物が消化・吸収され、血中に取り込まれる速度を指数化したものだ(この値が高いほど、消化・吸収速度が速く、インスリンの急激な分泌をうながす)。
基本的には、消化・吸収が速い炭水化物(グリセミック指数が高い)のほうが、脂肪の貯蔵を進めやすい。しかし、ここでも例外がある。消化・吸収の速い炭水化物でも、たんぱく質や食物繊維の豊富な食品(ブロッコリー、カリフラワー、ほうれん草、いんげんといった野菜や、きのこなど)といっしょに摂ると、炭水化物の消化・吸収速度は低下するのだ。たとえば精白小麦のパン(消化・吸収が速い)を鶏胸肉、チーズ、あるいはピーナツバター、野菜などといっしょに摂ると、消化・吸収速度を大幅に遅くすることができる。このようにグリセミック指数の高い炭水化物でも、ほかの食品を組み合わせて摂ることで、消化・吸収速度を遅くし、インスリンの急激な分泌を避けることができる。
■アドバイス
筋量アップにしろ、体脂肪を落とすダイエットにしろ、理想的な食事とはさまざまな食品を組み合わせて摂ることだ。でんぷん質の炭水化物(複合炭水化物)、たんぱく質(たんぱく質食品に含まれる脂質も)、野菜といった食品をいっしょに摂るようにしよう。


誤解5
筋肉の成長を最大限にうながすには、
筋肉に常にグリコーゲンが完全に補充されていなければならない

筋グリコーゲン(炭水化物が筋肉に貯蔵されるときの形態)は、ハードにトレーニングを行うためのエネルギー源となり、回復を促進するためにも欠かせない。しかし、筋グリコーゲンが“満杯”の状態でなければ成長を最大限に進められないわけではない。たとえば筋グリコーゲンが“満タン”でなくても、最大強度のトレーニングを行うことはできる。筋肉を成長させる過程には、そのほかにも重要な要因が作用している。たとえばたんぱく質を適切に摂ることや、食事のタイミングなどだ。1日の食事を5〜7回に分けて摂り、栄養素の取り込みと吸収を最大限に進めることが成長を促進するためには重要だ。
■アドバイス
ワークアウトの1時間前に、中程度の量(30〜40g)の炭水化物を、たんぱく質20gといっしょに摂るようにする。たとえば全粒粉のパンとプロテインシェイクを摂るといった方法だ。




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