ディップスの2つの活用法

Q ディップスでは胸と上腕三頭筋が鍛えられますが、このどちらか一方だけに重点をおくには、どのようにトレーニングすればいいのでしょうか？　 A ディップの動作には上腕三頭筋（肘関節）と胸（肩関節）の両方が関わっています。このように複数の筋群が同時に働く動作（多関節・複合エクササイズといわれる）では、特定の筋肉により重点をおいてトレーニングすることが可能です。 ただし、最初に指摘しておきたいのですが、完全に「目的の筋肉だけ」に限定して鍛えることはできません。どんな動作でも必ず、重点的に使われる筋群（主働筋）以外にも、補助筋群や姿勢の安定に働く筋群がある程度は関わってくるからです。特定の筋肉を重点的に鍛えるマシーンでも、ターゲット以外の筋群が使われないわけではありません。 まずこの点を頭に入れたうえで、ディップスで上腕三頭筋、または胸を重点的に鍛える方法を説明していきましょう。どちらが重点的に使われるかは、姿勢によって変わります。上体をどの程度前傾させるかによって、胸に重点をおくか、上腕三頭筋に重点をおくかが決まるのです。 ●上腕三頭筋に重点をおく場合 　ディップスで上腕三頭筋の働きを大きくするには、上体を床と垂直に保ち、腕を体側にひきつけた姿勢で動作を行う。この姿勢を保つと肩関節での動き（胸が使われる）が抑えられ、ほとんどが肘関節での動作（上腕三頭筋が働く）によって行われるようになる。また、上腕三頭筋が全体重を支えることになり、上腕三頭筋を最大限に収縮させることができる（ただし、使用する器具の種類による）。 ●胸に重点をおく場合 　上体を前傾させて腕を横に張り出した姿勢で行うと、重点は胸に移る。前傾姿勢をきつくするほど（足を後ろに上げて、重心が前に移るようにする）、胸筋の働きが大きくなる。 いうまでもないが、前傾角度を強くするほど、筋力とバランスが重要になる。無理なく体を倒せるのは、おそらく35〜40度くらいまでだろう。腕を横に大きく突き出して体側から離すと、胸にかかる負荷が大きくなる。 もちろん、胸のプレスエクササイズで上腕三頭筋の働きを完全に排除することは不可能だが、このように体のポジションを変えることで、上腕三頭筋の働きを抑え、胸をターゲットにして鍛えることができる。 レベル別のディップスのポイント 　胸、または上腕三頭筋に重点をおく方法がわかったところで、筋力レベルに応じて強度を変える方法もあげておこう。胸、上腕三頭筋のいずれをターゲットとする場合でも、筋力が弱い人は「初心者、筋力が弱い人の場合」の方法で行う。そして、強度を上げるには「上級レベル、筋力の強い人の場合」の方法をとる。 初心者、筋力が弱い人の場合 ●胸、または上腕三頭筋のワークアウトの最初に行う。 ●必要であれば、スポッターに足を持って支えてもらう。 ●体を上げる段階は足で床を強く蹴ってトップポジションまで体を上げ、下ろす段階のネガティブ動作をゆっくりと時間をかけて行う。 ●ディップスマシーンを使う（自分の体重よりもかなり軽いウェイトで行うことができる）。 上級レベル、筋力の強い人の場合 ●胸、または上腕三頭筋のワークアウトの最後に行う。 ●コンパウンドセット＊の２番めの種目として行う。 ●ウェイトベルトを着用して、負荷を上げる。 ●体を下げる段階はゆっくりしたペース（４カウント）で行い、ネガティブ動作に重点をおく。 ●ディップスマシーンを使う（自分の体重よりもかなり重いウェイトで行うことができる）。 ＊同じ筋群を鍛える２種目を、種目間に休息をはさまずに連続して行う方法。