ウェイトトレーニングを成功させる９つのポイント

初めて体づくりに取り組む人はもちろん、すでにある程度トレーニングを続けてきた人でも、成果をあげるためにしっかりと身につけておきたい、ウェイトトレーニングの基本があります。その９つのポイントをみていきましょう。 １ トレーニング前のウォームアップ、トレーニング後のストレッチングを欠かさない ウォームアップの重要性は見すごされがちですが、ワークアウトの効果を最大限にあげるためには、トレーニング前に必ずウォームアップを行い、筋肉を温めておくことが重要です。 ウォームアップとしては、まずエアロビックトレーニングを軽く５〜10分間行います（トレッドミルやステーショナリバイク、クロストレーナーといったマシーンを利用するとよいでしょう）。そのあと、ワークアウトの最初の種目で、軽いウェイトを使って10〜20レップ、ウォームアップセットを行ってから、メインセットに入るようにします。 そして、ワークアウトの最後にはストレッチングを行うようにします。ストレッチングは、筋肉がしっかりと温まった状態で行うことが重要です（ワークアウト前にストレッチングを行うと、筋力が低下するという研究報告もあります）。ストレッチングを行うことで、筋肉の疲労回復をうながす効果も得られます。 また、クールダウンとして軽いエアロビックトレーニングを５〜10分行い、徐々に体を安静状態に戻していくことも重要なポイントです。 ２ 呼吸を正しく ウェイトトレーニングでは、「呼吸」が非常に重要です（重いウェイトを使う場合は、血圧を上昇させる危険をおかさずに強い力を発揮するために特に重要）。 基本ルールは、ウェイトを下ろしていく段階で息を吸い、息をいったん止めてウェイトを上げていき、上げる段階の終わりに近づいたら息を吐くということです。 ３ 正しいフォームで行う 正しいフォームで行うことは、ケガを避けるためにも、またトレーニングの効果を最大限に得るためにも必須のポイントです。正しいフォームで行うことにより、目的とする筋群にしっかりと負荷をかけることができるのです。ほとんどのエクササイズに共通するポイントは、「胸を張り、背すじを伸ばして、腹筋を引き締める」ことです。肩をすくめずに後ろに引いて、背中は自然なアーチを保つようにします。 立って行う、あるいは座って行う、ベンチに仰向けで行うなど、どのポジションで行う場合にもあてはまる姿勢の原則で、体の各部位の位置関係を正しく保つことで、ケガを防ぐことにもつながります。 ４ 大きな筋群ほどトレーニングの量を多くする 一般原則として、一つの筋群に行うトータルのセット数は、その筋群の大きさに合わせて決めます。つまり、トレーニングで疲労する筋線維の量に応じて決めるということです。 したがって、大きい筋群（脚、胸、背中）は筋線維の量が多いので、トレーニング量を多くします（３〜５種目、それぞれ３〜４セットずつ行う）。一方、腕や肩のような小さい筋群には２〜４種目、２〜３セットずつで十分でしょう。 ５ 適切なスピードで行う ウェイトを下ろしていく段階は、ゆっくりとコントロールした動作で行うようにします（重力にまかせてウェイトをストンと下げてしまわないこと）。ウェイトを上げる動作はグッと力を込めますが、反動は使わないようにします。 重要なのは、ウェイトを上げる動作も下ろす動作も、安全に行える範囲でできるだけ重いウェイトを使うことです。十分に重いウェイトを使うことにより、できるだけ多くの筋線維を働かせるほど、筋肉の分解と補修、成長をうながすことができるのです。 ６ 目標に応じたレップ数で行う ウェイトトレーニングは使うウェイトとレップ数によって、異なる成果をめざすことができます（一般的に重いウェイトを使うほど、レップ数は少なくなる）。 たとえば筋肉を大きくすることが目標であれば、８〜12レップがギリギリとなるウェイトを使い、このレップ数の範囲でトレーニングします。筋力向上が目標であれば、４〜７レップしか繰り返せない重いウェイトを使ってトレーニングします。 ルーティンに変化をつけるために、上述のレップ数以外の方法で行うこともありますが、一般的には、最高の成果を得るためには目標に適したレップ数（ウェイト）でトレーニングすることが重要です。 ７ フリーウェイトとマシーンを使い分ける 筋肉づくりへの効果としては、フリーウェイトのほうが自分の体のつくり（身長や手足の長さなど）に応じた動作を行えることや、マシーンに比べて体幹の筋群や姿勢の安定に関わる筋群の働きが必要となり、より多くの筋肉が使われるなど、総合的にはフリーウェイトのほうが優れているといえます。　しかし、ウェイトのバランスをとるのが難しい初心者でも安全に行いやすいという点では、マシーンのほうが優れているといえます。 また、初心者、上級者などレベルにかかわらず、フリーウェイト、マシーンともそれぞれに長所と短所があるので、どちらか一方だけに限定せず、両方を活用することが成果につながります。 ８ 高強度で行う 強度の高いトレーニングを行わなければ、筋サイズにも、筋力の向上にも大きな成果は得られません。15レップ続けられるのに10レップでやめているとしたら期待する効果にはつながらないので、もっと重いウェイトを使うか、あるいは15レップまで続ける必要があるということです。 筋肉をつくるためには、もうこれ以上１レップもできないところまで続けること。余裕があるのにやめてしまったセットは、１セットとは数えられないのです。 ９ 複合動作のエクササイズを最初に行う 初心者は、「複合動作」といわれるエクササイズをワークアウトの始めに行うようにします。複合動作のエクササイズとは、複数の関節・筋群が関わる動作で（スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなど）、重いウェイトを使うことができるものです。 ワークアウトの前半は集中力も高く、筋肉もまだ疲労していない状態です。ウォームアップを終えたら、筋力を最も発揮できるこの段階で、重いウェイトを使って鍛えることが重要です。 アイソレーション種目（一つの関節のみで動作が起こる種目）をまず行ってターゲットの筋肉を疲労させてから、複合動作に進むという方法もありますが、一般原則としては複合動作から始めるようにします（脚のワークアウトであれば、レッグエクステンションからではなく、スクワットから始める）。