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全身を引き締めるノンストップ・サーキットプログラム プリント
Image爆発的動作を含む高強度インターバルトレーニングで鍛える

どんなワークアウトか?
セレブのトレーナーとして知られるアンディ・マクダーモット考案のプログラムだ。自重で行う4種目をサーキット形式で続ける方法をとる。
最初の2種目(ハンギング・レッグレイズ、ウォーキングランジ)は、体幹の安定性を高めるもので、コントロールした動作で行う。そのあと、爆発的な動作を行う2種目(手たたきプッシュアップ、スクワットジャンプ)を行う。無理なく行えるペースをつかむようにしよう。

効果をあげる理由
前半の2種目は、爆発的エクササイズのあとのアクティブリカバリー(活動的休息)の役割も果たす。ハンギング・レッグレイズではセットごとに異なる方法をとるので、腹筋とともに腹斜筋も、さまざまな角度から鍛えることができる。
このワークアウトは、高強度インターバルトレーニングの手法で全身を鍛えるプログラムだ。汗まみれになるハードトレーニングで、翌日にコア全体が強烈な筋肉痛に襲われることは必至だ。


ワークアウト
タイマーを10分にセットし、休息をはさまずに連続して以下のサーキットを行う。
エクササイズ レップ数
ハンギング・レッグレイズ*1 10
ウォーキングランジ 10(片脚につき)
手叩きプッシュアップ 5〜10*2
スクワットジャンプ 30秒
*1 まず最初は脚を真っ直ぐ前に上げ、次は左右片側ずつ、斜めに上げる方法をとる(写真参照)。
*2 10レップから始め、疲労してくるにしたがってレップ数を落とす。


●マクダーモットのアドバイス
「ハンギング・レッグレイズで重要なのは、コントロールして行うことだ。脚を振り上げるようにして動作を行うと、コアを働かせることにならない」


アンディ・マクダーモット(ハリウッドで活動するフィットネスコーチ)


[『マッスル・アンド・フィットネス日本版』2016年3月号「TRAIN」より抜粋]

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