クレアチン摂取のサイクル化は必要？

Q クレアチンはサイクル化して摂るべきでしょうか？ A クレアチンは必ずしもサイクル化して摂る必要はない。それよりも、クレアチンを効果的に利用するためには、少なめの量（１日５ｇ）を継続して摂取する方法が勧められる。その理由の一つとして、クレアチンには（継続して摂取しても）毒性は認められておらず、何年 にもわたって摂り続けているアスリートを調べた研究でも、安全性が報告されている。そして２つめの理由には、クレアチンをサイクル化して大量に摂っても、 より大きな効果が得られるわけではないということだ。また、クレアチンを使い続けていても、運動能力の向上効果は低下しないと考えられている。 クレアチン摂取をサイクル化する方法を勧める根拠となっているのは、ネズミを使った研究結果だ。ネズミにクレアチンを極端に大量に摂取させた実験で、筋細 胞でつくられるクレアチンの運搬物質（たんぱく質）の生成量が減少したのである。理論的には、クレアチン運搬物質の量が少なければ、クレアチンを取り込む 速度が低下すると考えられる。この結果から、クレアチン摂取をサイクル化するべきだと主張する専門家が現れたのだ。つまり、クレアチンの取り込み能力の低 下を回復させるために、摂取をサイクル化して中断期間を設ける必要があるという意見だ。中断期間を入れずに大量摂取を続けると、クレアチン摂取の効果が低 下すると、こうした専門家たちは指摘したのである。 しかしこの動物実験では、大量摂取を続けてもクレアチンのレベルには低下は認められず、摂取をやめるとすぐに（大量摂取で減少した）クレアチン運搬物質の生成量は元に戻ったのである。 また別の研究では、運動量が中程度のレベルの男性を対象に、クレアチンを１日10ｇずつ、２カ月にわたって摂取を続けさせた。そしてこの場合には、筋肉内のクレアチン運搬物質の低下は認められなかった。 こうした結果から、クレアチンをサイクル化して摂る（大量に摂る時期と中断期を入れる）必要はないと考えられる（少なくとも、筋肉内のクレアチンの取り込み機能の低下を避けるという点では）。 筋量の多い人もそうでない場合も、クレアチンは１日に５〜10ｇずつ、毎日摂り続ける方法が勧められる。水、またはプロテイン・シェイク、あるいはジュー ス（訳注：100％果汁のものにするが、ただし酸味の強いオレンジジュースやグレープジュースなどは避けること。酸味の強い液体に溶かすと、クレアチニン という物質に変化してしまう）に溶かして飲むようにしよう。クレアチンを摂るベストのタイミングとしては、ワークアウトの前と後に、同量ずつ摂るようにす る。特にワークアウト後には、たんぱく質と炭水化物（訳注：どちらも吸収の速いものとする。たんぱく質はホエイ、炭水化物はグルコースや吸収が速めのデキ ストリンなどが適している）といっしょに摂るようにしよう。 ブライアン･ロウリー Brian Rowley