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体脂肪をカットするあの手この手の61のアイデア、テクニック プリント
「どうしたらこのゼイ肉が落ちるんだろう」と悩むあなたに、61の秘策を紹介しよう。ウエストをあと3cm引き締めたい、腹筋が6つに割れたシックスパックをくっきりと見せたい、少しでも体重を減らしたい……。トレーニングのベテランでも難しい課題だ。だが、いくつものアイデアを取り入れれば、不要な体脂肪はいつしか消えて無くなるはずだ。


ウェイトトレーニング

1 筋肉をつけて代謝をUPさせる
ウェイトトレーニングの重要性はいくら強調してもしすぎることはない。筋肉をつければ代謝が上昇する。筋肉が1kg増えると、1日の消費エネルギーは 75〜110kcal増加する。安静時の消費エネルギーが1ヵ月で3,000kcal、1年で約3万6,000kcal増加することになる。何もしないで 寝ていても約4kgの体脂肪が落とせる計算になるのだ。

2 休息時間は短く
セット間の休息時間をおしゃべりなどに費やして延ばさないこと。ウェイトトレーニングでの消費エネルギーを増やそうとするのなら、休息時間は30〜45秒 以内にする。30秒で次のセットを始めると、3分休んだ場合と比べて消費エネルギーは50%増しになる。発揮できる力は弱くなるかもしれないが、消費エネ ルギーが増えればその価値はあるだろう。

3 ボディビルダーのトレーニング形式でホルモン分泌を増やす
ボディビルダーのトレーニング形式はホルモンの状態を体づくりに有利になるように向上させる。8〜12レップ、3〜5セットで、セット間の休息時間を短め に抑えるというこの形式では、テストステロンと成長ホルモンの分泌が増加することが明らかになっている。同化(筋肉をつくる働き)を進め、代謝を高める状 態になる。

4 ペースアップの方法を考える
スーパーセット*1、ドロップセット*2といった上級テクニックを取り入れたり、サーキット形式で行ったりすると、短時間でより多くのトレーニングを行 い、セット間の消費エネルギーを増やすことができる。また、腹筋のエクササイズをルーティンの最後ではなく、他のエクササイズのセット間に行う方法も、ト レーニングのペースアップに有効だ。動作のスピードも上げてみよう。ただしフォームを崩さないこと。
*1 スーパーセット:2種目を組み合わせて各1セットずつ、間に休息を入れずに連続して行う(これがスーパーセットの1セットとなる)トレーニング法。
*2 ドロップセット:セットで限界に達したところでウェイトを減らし、さらに動作を継続するトレーニング法。


Image5 フリーウェイトを使う 
フリーウェイトを使った動作では、バランスをとるために姿勢を安定させる筋肉が働く。したがって、動作範囲が決まっているマシーンに比べて多くの筋肉が使われるという長所がある。

6 プログラムを進歩させる
同じエクササイズを同じウェイトで繰り返し続けるのはやめよう。4〜6週間も続けると、体がそのプログラムに慣れ、成果が得にくくなるのだ。使用重量を徐 々に増やす、新しいエクササイズを試す、休息時間を短くする、スーパーセットなどの上級テクニックを取り入れる、バーベルを使っていたエクササイズをダン ベルでやってみるなど、体に新鮮な刺激を与えて、進歩し続けるようにしよう。

7 複合種目を中心に
プレス、ロウ、スクワットなど、複数の関節で動作が起こる複合種目を中心に行って、多くの筋肉を使い、消費エネルギーを増やす。レッグエクステンションや バーベル・バイセップスカール、トライセップスエクステンションといったひとつの関節だけで動きが起こるアイソレーション種目は、ルーティンの一部に取り 入れるだけにとどめよう。

8 休息も大切
トレーニングした後には筋肉の補修をうながすために休息が必要だ。実際に筋肉が成長するのはこのときなのだ。一晩に8時間以上の睡眠をとれば、体のタイプ (代謝速度)にもよるが、筋肉の回復・成長が進むはずだ。また、トレーニングの量によっては、オーバートレーニングを防ぐために同じ筋群を再びトレーニン グするまで数日間あける必要がある。オーバートレーニングになると筋肉の分解が起きやすい状態になってしまう。

9 オーバーロード(過負荷)をかける 
オーバーロード(過負荷)の原則にそってトレーニングすると、代謝が高まる。これまでトレーニングしてきた以上の負荷を加えると、次にそうした刺激が加わるときに備えて適応、再生が起こる。筋肉がより大きくなることで、体脂肪減少にも効果が得られる。

10 トレーニング後の脂肪燃焼
ウェイトトレーニング後にも多くのエネルギーが消費される。10RM(最大10レップを繰り返せる重量)で全身の筋肉を30分トレーニングした場合、その 後2日間にわたって安静時代謝が20%高くなっていたという研究結果もある。これはつまり、体重約80kgの男性の場合では1日平均400kcal多く消 費されることになる。

11 腹筋は持久的に鍛える
引き締まったウエストを目標としている人は、腹筋のトレーニングで重いウェイトを使わないこと。15レップ以上続けられるウェイトで、セット間の休息時間 は最低限(1分以内)に抑える。負荷を増やすのではなく、動作のスピードやエクササイズの種類を変えたほうが効果が高い。

12 重いウェイトを使って消費エネルギーを増やす

ウェイトを5〜10%重くして、1セット6〜8レップの範囲でトレーニングしよう。これだけのことでワークアウト後の代謝を上げ、トレーニング後の2日間の消費エネルギーを600kcal以上増やすことができる。

13 期間ごとに内容を変える
トレーニングの内容を期間を区切って変えていくと、より高い成果につながる。期間ごとに筋力強化、筋量増加、体脂肪減少と目標を変えてトレーニングしよう。

14 進歩を記録する
トレーニング記録をつけよう。セット数、レップ数をワークアウトごとに記録しておき、それをもとに進歩を評価し、新たな目標設定に生かす。

15 ウェイトトレーニングでもエネルギー消費をUP
使用するウェイト、休息時間、強度、エクササイズの選択などによるが、平均的なウェイトトレーニングの場合、1回のワークアウトで400〜600kcalが消費される。エアロビックトレーニングと同じくらいの効果があるのだ。


エアロビックトレーニング

16 エアロビックトレーニングは欠かせない
体脂肪を減らすためには、摂取した以上のエネルギーを消費する必要がある。週4〜6回、30〜60分ずつのエアロビックトレーニングをスケジュールに組み込むようにしよう。

17 朝食前に走る

朝起きて、何かを食べる前にエアロビックトレーニングを行うようにしよう。貯蔵グリコーゲンが少なくなっているので、脂肪をエネルギー源として使いやす い。筋肉が落ちるのではないかと不安な人は、運動前にホエイプロテイン10〜20gをとってもよい。しかし炭水化物は避けること。

18 トレーニング後の消費エネルギーUPを利用する
エアロビックトレーニングの後、60分から最大12時間は安静時代謝が高い状態が保たれる(運動の強度と継続時間による)。

19 戸外でのランニング
砂の上を走ってみよう。舗装された路面よりきつく感じるだろうが、関節には優しい。ただし、疲労骨折、ガラスなどによるケガを防ぐためにシューズを履くこと。草地を走るのも、関節や足のアーチにはよい方法だ。

20 ウォームアップ後すぐにペースを上げる
エアロビックトレーニングは徐々にスピードを上げるのではなく、前半に高い強度で走り、後半をスローぺースにしたほうが燃焼される脂肪の量が多くなる。 2〜3分ウォームアップをしたら、すぐにペースを上げて最大心拍数の80〜85%で15〜20分走る。その後スピードを落として、最大心拍数の60〜 65%でさらに10〜20分間走ろう。

21 インターバルで成果をあげる
トップレベルのスポーツ選手でなければ、きついペースを長く維持することはできないだろう。そこで、エアロビックな能力を高め体脂肪を燃焼させるために最も効果があるのが、インターバルトレーニングだ。高い強度と低い強度を交互に繰り返し、低強度のときに疲労回復を図る。

Image22 トレッドミルを活用 
運動中の心拍数が最大心拍数(220−年齢)の70%になるペースでトレッドミルで走ると、1時間あたり約40gの体脂肪を燃やすことができる。これより 強度が高くても、低くても、燃焼する脂肪の量は少なくなる。また、ステーショナリーバイクの運動でもこれより少なくなる。

23 禁煙する 
タバコはやめよう。代謝に必要な酸素が細胞に送られない、運動後に筋肉の補修が進まない、エアロビックトレーニングがつらくなるといった影響がある。せっかくの努力を無にすることはやめよう。

24 ウェイトトレーニングとの相乗作用を利用する
引き締まった体をつくるためには、ウェイトトレーニングの後にエアロビックトレーニングをするのが効果的だ。ウェイトトレーニングで貯蔵グリコーゲンを使 いきるので、その後のエアロビックトレーニングでは脂肪をエネルギー源として使いやすい状態になっているからだ。また、両方を行うことで運動後に燃焼する エネルギー量も高まる。

25 ウェイトトレーニングの前にウォームアップをしてエアロビックトレーニングを行う
ウェイトトレーニングを始める前に5〜10分のエアロビックトレーニングを行う。このウォームアップを行うことで筋肉を温めるだけでなく、50〜150kcal(強度による)の消費につながる。

26 変化をつける
ウェイトトレーニングでもエアロビックトレーニングでも、重要なのは体が刺激に慣れてしまわないようにすることだ。トレーニング方法を常に変えていくと、体を変化させ続けることができる。

栄養摂取

27 食事の回数を増やす
1日3回、1回にたくさんの量を食べるのではなく、少量ずつ5〜6回に分けて食べるようにしよう。代謝を一定のペースで高く保つことができる。1回の摂取量が多いと、代謝が遅い時間帯が生まれ、消費されずに余ったエネルギーが体脂肪として貯蔵されてしまう。

28 サラダを食べる
夕食前にサラダを食べると、そのあとの食事で摂るエネルギーが少なくなる傾向があるという。ただし、高脂質のドレッシングは使わないこと。

29 たんぱく質を食べる
体を引き締めるためには、筋肉をつけることがいちばんの早道になる。そこでウェイトトレーニングとともに、たんぱく質を十分に摂ることにも注意を払おう。 たんぱく質が足りないと、体の変化は遅くなる。体重1kgあたり約2〜3gに相当する量を摂れば、筋肉の成長をうながすことができる。プロテインバーや シェイクを活用して、食品だけで摂りきれない分を補い、たんぱく質の摂取量をしっかり確保しよう。

30 炭水化物は賢く摂る
体重を落としたいときには炭水化物の摂取量は少なめから中程度に抑える。また、日ごとに炭水化物の摂取量を増減させると、摂取エネルギーの不足状態を提供 しながら、ワークアウトのためのエネルギーはしっかりと維持できるだろう。オーツ麦、じゃがいも、米、全粒粉のパンなどは、低脂肪で食物繊維が多く、体に よい炭水化物だ。ジュース類などは、回復を速めるために炭水化物の摂取が必要となるワークアウト後だけに飲むようにしよう。

31 炭酸飲料はやめる
水分は炭酸飲料ではなく、水で摂る習慣をつけよう。1日1本炭酸飲料を飲むと、週の摂取エネルギーが約1,750kcal増となる。またダイエットソーダ を習慣的に飲んでいると、他のものを食べすぎる傾向が強まり、長期的に見て体重が増えやすくなることが研究で示されている。

32 アルコールを飲む機会を減らす
アルコールを飲むと一時的にテストステロンの反応が鈍くなり、筋肉の補修と成長の働きが低下する。また、エネルギーも多く摂りやすい(カクテル1杯で100〜200kcalくらい)。

Image33 グレープフルーツを食べる
グレープフルーツ半個を食事とともに摂る、またはグレープフルーツの果汁約240mlを1日3回飲むことで、食事制限をしなくても、12週間で約1.8kgの減量ができた(人によっては4kg以上減った)という研究結果がある。

34 常に水分を補給する
運動をする人は水分を通常以上に摂る必要がある。脱水を避けるためには1日約4の水分を摂るようにアドバイスされている。水を十分に飲むようにしよう。水分補給が不十分だと脂肪も落ちにくくなるので、水をしっかりと飲むようにしよう。

35 ゆっくり食べる
ダイエットに成功した人やフィットネスの専門家によれば、早食いと体脂肪の蓄積は切り離せないという。食べすぎにつながるからだ。食事を摂って十分食べたと脳に信号が送られるまでには、通常10〜20分かかるといわれている。

36 上手に外食をとる
注文時に料理法をリクエストしてみよう。肉は油を使わずに焼いてもらう。蒸し野菜はバターを使わないように頼み、サラダ(チーズは加えない)のドレッシングは低脂肪のものを選ぶ。

37 摂取エネルギーを計算する
体脂肪、体重を減らすためには、摂取エネルギー以上に消費する必要がある。1日250kcalのマイナスをつくるようにしよう。そのためには通常、1日に何kcal摂っているかを知らなければならない。一度計算しておくと、非常に役に立つ。

38 単糖類は避ける
砂糖の摂りすぎは、インスリンの急増を引き起こし、体脂肪の蓄積をうながすことになる。ワークアウト直後だけは単糖類(砂糖など消化の速い炭水化物)を摂るとよいが、それ以外の時間帯は摂らないこと。

39 食べるタイミングを知る
何を食べるのかと同じように重要なのが、食べる時間帯だ。夕食までに1日の摂取エネルギーの3分の2を摂っておき、後半の時間帯では食べすぎないこと。

40 食物繊維を十分に摂る
食物繊維は水溶性、不溶性とも、健康維持に不可欠で、体脂肪減少に役立つ。アメリカの栄養摂取のガイドラインでは、1日35〜40gの食物繊維を摂るよう にアドバイスされている(うち3分の1は不溶性繊維から摂る)。食物繊維を多く含む全粒穀類、野菜(ブロッコリーなど)を多く摂るようにすれば、この推奨 量を摂ることができ、満腹感も得られる。

41 昼食を持参する
職場の近くに健康によい食事を摂れる場所がなければ、食事、軽食を持っていくようにしよう。また、ジャンクフードしか出ないような会に出席するときは、あらかじめ健康によい食品を食べておく。そうすれば、無駄なエネルギー摂取につながるものをすすめられても断りやすい。

42 卵を食べる
朝食に卵を食べると、その後最大24時間にわたって食欲、食べ物の摂取量が抑えられるという研究結果がある。

43 低カロリーのポップコーンを食べる
バターなどを使っていないポップコーン約1カップ*とポテトチップス20枚が同じエネルギーだ。約30g入りのポテトチップス1袋の代わりに、バターなどのかかっていないポップコーン1カップを食べれば、エネルギーは135kcal、脂質は10gカットできる。
*1カップはアメリカでは約240cc。

44 お茶を飲もう
緑茶はサプリメントとして摂っても、お茶として飲んでも、脂肪の燃焼効果が認められているし、ほぼすべての人に安全だ。

45 塩分の摂りすぎを避ける
ナトリウム(食塩)を摂りすぎると、体に水分が貯留し、脂肪の燃焼量も少なくなる。体を引き締め、ナトリウムの摂取量を減らすためには、水を多く飲み、加工食品(塩分の多いものが多い)を避け、食塩はナトリウムではなく、塩化カリウムを成分にしたものにしよう。

46 牛乳を飲む
1日のカルシウム摂取量が多い人は、摂取量の少ない人と比べて脂肪の代謝速度が速い。低脂肪乳、低脂肪のチーズやヨーグルトを摂るようにしよう。乳糖不耐性*の人は、濃い緑色の葉物野菜、豆類、アーモンドからカルシウムを摂るとよい。
* 乳糖(牛乳に含まれる糖)を消化する体内の酵素の働きが弱く、十分に分解できないことから、下痢などの症状を起こすもの。

47 ナッツを食べよう
アーモンドには健康によい脂質や栄養素が豊富に含まれている。毎日アーモンドをひとつかみ食べた被験者は、24週間後、食事は同じで、アーモンドを食べて いなかった被験者と比べて、体重の減少幅が62%、脂肪の減少は56%、ウエストサイズの減少は50%大きかったという。

サプリメント

48 脂肪燃焼サプリメントを使う前に
喘息、高血圧といった病気がある場合、脂肪燃焼サプリメントの使用には注意が必要だ。症状を悪化させるおそれがある成分が含まれている場合もある。使用を始める前に必ずかかりつけの医師に相談するようにしよう。

49 カフェインを利用する
エアロビックトレーニングの前にカフェインを摂ると、脂肪をより多く燃焼できる。カフェイン300mg(コーヒー2杯分に含まれる量に相当)をステーショ ナリーバイクの運動(30分間)の2時間前に摂った実験では、より高い強度で運動できる(消費エネルギーが多くなる)だけでなく、エネルギー源として脂肪 が使われる比率も大幅に高くなることが認められている。

50 アミノ酸を摂る
ステーショナリーバイクでの中程度の強度の運動の1時間前にアミノ酸(各種アミノ酸の混合)を3g摂ると、偽薬を摂った場合と比べて、運動中の消費エネルギーは同じだったが、脂肪の燃焼量は多くなったことが認められている。

Image51 クレアチンの2つの効果
クレアチンは筋肉をつくる働きを助けるだけでなく、体脂肪の減少にも効果を持つ。クレアチンの摂取により、筋力、筋量の向上とともに、平均0.5%の体脂肪減少が起こったという研究結果がある。なかには1%以上減少した被験者もいたという。

52 カルニチンで脂肪燃焼をうながす
カルニチンはミトコンドリア(筋肉などの細胞内にある、エネルギーを燃焼させる器官)へ脂肪を輸送する働きを助けるので、より多くの脂肪燃焼につながる。 カルニチンのサプリメント摂取を3週間続けると、筋肉でのカルニチン量が増加し、運動中の脂肪の利用が増加するという研究結果がある。また別の研究では、 わずか10日間のカルニチン摂取(1日3g)で、燃焼された脂肪量が増加した。

53 ヒドロキシクエン酸(HCA)で脂肪を素早くエネルギーに変える
ヒドロキシクエン酸(HCA)は脂肪燃焼を進める可能性があると考えられている。HCAをとった被験者は、運動をよりハードに長く続けられるようになり、 運動中に脂肪を燃焼して得られるエネルギー量が増加した。1日1〜2回、250〜1,000mgを摂るようにしてみよう。

54 共役リノール酸(CLA)をとる
共役リノール酸(CLA)は脂肪燃焼物質として人気が高まっている。人間を対象とした複数の実験で、おだやかな脂肪減少効果が証明されている。1日3g摂るようにしてみよう。

モチベーション

55 自己コントロール
自分の体型にうんざりしている人はまず、それを変えられるのは自分だけだということを認識しよう。計画を立てて、実行すること。ジムに行き、食事の準備をすませ、休息をとるための1日のスケジュールを立てよう。

56 無理な目標設定をしない
トレーニングや食事は計画どおり進めるべきだが、2週間で5kg以上体重を落とすといった無理な目標を立てないこと。4〜5週間トレーニングを続けたら、週あたり1kg弱の減量を目指すべきだ。これ以上速いペースや大幅な変化は無理だと考えよう。

Image57 パートナーを見つけよう
自分に合ったパートナーとトレーニングをすると、意欲が高まり、自分だけでは到達できないレベルまで追い込むことができる。ポジティブな意味で競争相手ともなり、目標達成に向けて努力する助けになる。

58 正しい知識を得る
フィットネスに関する知識をあらゆるもの(本誌を含めて)から得て、自分の体、トレーニング、栄養摂取について知ろう。しっかりと知識を身につけることが体づくりの成果をあげる近道となる。

59 明確な目的を持つ
体力、体型を改善する(あるいは維持する)理由がはっきりしていると、その目的に向けて継続しやすい。10kmマラソンに出場を申し込む、好きなスポーツのチームに加入するなどすれば、トレーニングをサボろうという気持ちも抑えられるだろう。

60 チーティング
週に1〜2食は、食事制限を外して食べる。制限を解除して好きなように食べることで、かえって食事制限を長期的に続けやすい。

61 一定のペースで続ける
体脂肪を落とすためには、一定のペースで継続していくことが重要だ。1週めはつらいだろうが、3週めになればもう習慣になっているはずだ。


[『マッスル・アンド・フィットネス日本版』2006年6月号にて掲載]

構成/ビル・ガイガー Bill Geiger エリック・ベラスケス Eric Velazquez


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