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脂肪を落とし、腹筋のカットをつけるための28のアドバイス プリント
もちろん、あなただって「それ」を求めているはずだ。体を動かすなんて大嫌いという人から、トップ・レベルのアスリートまで、誰もが望むことだ。違うのは、ある人にとってははかない夢でしかないのに、別の人にとっては多くの時間とエネルギーをかける価値のある、努力の対象になっているという点だ。だが、どれだけお金をかけても、テレビ・コマーシャルの通信販売のフリーダイアルに電話をしても、それを手に入れることはできない。

「それ」とはもちろん、堅く引き締まり、脂肪のない、見事にカットのついた腹筋のことだ。人々の目を引く魅力的な腹筋をつくるための方法には何の「秘密」もない。必要なのはウエイト・トレーニングとエアロビック・トレーニングに励むこと、そして食卓での誘惑に負けない強い意志の力だけだ。
しかし、秘密がないとしても、役に立つヒントはあるはずだ。ここでは、より短期間で、より簡単に、たるんだ腹部を堅く引き締めるための28の方法を紹介していこう。科学的研究と、実際のトレーニングの現場からのアドバイスに基づくものだ。これらをトレーニングや生活のなかに採り入れて、しっかりと引き締まった腹筋のシェイプをつくり上げていこう。

ウエイト・トレーニングのアドバイス

1
漸進性過負荷の原則にそって高い強度でトレーニングして、代謝を高める

Image 今のレベルを越える負荷を筋肉にかけることによって、筋肉はそれに適応して再生し、次に同じ刺激が加わったときに対応できるようになる。このようにして徐々により大きな刺激を与え、筋肉をより大きく強くしていくのが漸進性過負荷(オーバーロード)の原則だ。 筋肉組織を再生するためにはカロリーを必要とする。また、筋肉が多いほど、カロリー消費も大きくなる。このように、トレーニングの強度を高め、筋肉をつけていくことは、2つの面から代謝の向上に役立つ。


2
筋肉の成長を進める方法でトレーニングし、ホルモンの分泌を高める

8〜12レップで3〜5セット、セット間の休息時間は短め(1〜2分間)にするという方法でトレーニングを行うと、テストステロンと成長ホルモンの分泌が増すことが示されている。同化作用(たんぱく質の合成)を進め、代謝が促進されることになるのだ。

3
オーバートレーニングを避ける

オーバートレーニング、あるいは体に無理がかかるほどのトレーニングをしているときの徴候の一つが体重の減少だが、一般的にこの場合、減っているのは脂肪ではなく、脂肪以外の組織(筋肉)だ。つまり、こうした状態では、異化ホルモン(たんぱく質の分解を進める)のコルチソルの分泌が増すことになるが、その作用によって代謝が高められたとしても、結局は筋肉組織が失われることで、代謝は鈍ることにもなる。

4
腹筋のトレーニングの目的を筋量増加ではなく、筋持久力向上とする

ウエストを引き締めることが目的であれば、重いウエイトを使ってトレーニングすべきではない。最低15レップ以上くり返せるウエイトを使い、セット間の休息時間は最低限(60秒未満)に抑える。あるいは、ウエイトは使わずに体重を負荷として、毎レップごとに腹筋を最大限に収縮させるようにしてもいい。

5
腹筋は毎日トレーニングする必要はない

腹筋にも他の筋肉と同じように、速筋線維、遅筋線維(タイプI、タイプIIa、タイプIIb、タイプIIc)がある。それらの比率は異なるかもしれないが、他の筋肉と同様、適切な休息をとらなければオーバートレーニングが起こるだろう。一般に腹筋の場合は、1日おきにトレーニングすれば十分な休息時間を与えることができる。

6
パートナーとトレーニングする

自分に合ったパートナーとトレーニングを行えば、モチベーションも高められ、自分一人で行うとき以上の成果をあげることができる。目的を達成するためのよきパートナーであれば、建設的、健康的な意味で、よい競争相手にもなる。

エアロビック・トレーニングのアドバイス

7
エアロビック・トレーニングを優先する

腹部を引き締めることが目的という人が、今日は1種類のトレーニングしかする時間(あるいはエネルギー)がないという場合には、エアロビック・トレーニングを行うようにすべきだ。減量、体脂肪の減少という最大の目的に全力を尽くすことができる。また、不可能とはいわないが、体脂肪をぎりぎりまで落とすことと、筋量を大幅に増やすという2つの目的を同時に達成しようとすべきではない。その場合にはトレーニングを周期化して、期ごとに目標をたてたほうが、最終的によい結果が得られる。

8
代謝を高め、消費カロリーを増やすためには、より長く、より強度の高いトレーニングを
ウエイト・トレーニングと同様、エアロビック・トレーニングにも筋肉は適応する。したがって、心肺機能、脂肪や炭水化物の代謝能力を継続して高めていくためには、今のレベルを越えるようにトレーニングしていかなければならない。それには、トレーニング時間を何分かずつ延ばしたり、トレッドミルの傾斜をきつくしたり、目標心拍数を上げてトレーニングするとよい。

9
代謝を最大にする

運動強度が相対的に同じ場合には、男女を比較すると、男性は脂肪より炭水化物を多く燃焼しているという研究結果がある。女性は炭水化物を貯蔵し、脂肪を優先的に燃焼する傾向があるようだ。ということは、男性は女性に比べて低い強度(最大心拍数の65%程度)で、長時間運動するとよいのではないかとみられる。一方、女性は、高い強度のインターバル・トレーニングといった方法で強度を上げて運動すると、総消費カロリー、燃焼される脂肪の量を増やせるので、よい結果につながる可能性がある。

10
エアロビック・トレーニングは楽しく、ハードに

筋肉づくりのためのトレーニング・プログラムのなかで、最も楽しくないのはエアロビック・トレーニングだという人が多い。一人で同じ動作のくり返しを続けるのが退屈だという人は、エアロビック・トレーニングのクラスに参加したり、使用するマシンを変えてみてもよいし、戸外でのトレーニングを組み込む、あるいは自分に対する“ごほうび”を決めてトレーニングを実行していくという方法もある。

栄養摂取のアドバイス


11
脂肪の摂取量を少しずつ減らしていく

Image 体は摂取する脂肪の量に適応し、それに応じて変化する。体脂肪を減らすためには、脂肪の総摂取量(脂肪からの摂取カロリー)を徐々に減らしていくようにする。男性の場合は、総摂取カロリーのうち脂肪からの摂取カロリーが15%を切ると、テストステロンの分泌が低下するおそれがあることが示されている。したがって、体脂肪を減らそうとするときには短期間にかぎって、脂肪からのカロリーを総摂取カロリーの10%程度まで下げるようにするのが最適だろう。

12
炭酸飲料は飲まない

厳密な研究結果によるものではないが、ウエストを引き締めるためには、たとえカロリー・ゼロのものでも、炭酸飲料の飲み過ぎは避けるべきだと考えているボディビルダーが多い。こうしたドリンクを飲むと腹部が膨らんだようになり、水分の滞留を起こすと考えられているのだ。

13
脂肪分の少ないたんぱく質の摂取量を増やす

総摂取カロリーを減らしながら、良質のたんぱく質から摂るカロリーの比率を上げるようにしよう。ボディビルダーは、体重1kgあたり2.2〜4.4gに相当するたんぱく質を摂っている場合が多い。摂取カロリーを大きく減らしているときや、筋量をつけようとしているときには、この上限(1kgあたり4.4g)の数値をめざしているようだ。

14
食事は少量ずつ、回数を多く

食事を摂ると、体内で熱が発生する。体内で食品が分解されるときに、カロリーが燃焼され、熱が発生するのだ。この食事による熱の発生は、同じ重さで比べると、たんぱく質が最も大きく、次に炭水化物、脂肪の順になる。
したがって、1日の食事回数を5〜7食(2〜3時間おき)にすれば、体脂肪の燃焼に役立つと考えられる。各食とも、脂肪は少なく(総カロリーの10〜15%)、炭水化物は中程度(総カロリーの40〜50%)、そして良質のたんぱく質を多く(総カロリーの40〜50%)摂るようにすれば、食事による熱の発生を最大限に利用し、除脂肪組織(筋肉)の維持に役立つ。

15
水を十分に飲む

1日に水を4リットル以上、飲むようにする。さらに、激しい運動中は15分おきに最低240ccの水を飲むようにする。体がむくんでいるように感じるときは、もっと水を飲むようにしよう。水を摂ることで、水分滞留を防ぐ体内の調節メカニズムがうまく働くようになる。

16
摂取カロリーを消費カロリーより少なくする

これが脂肪減少、体重減少を進めるためのとてもシンプルな公式だ。摂取カロリーが消費カロリーを下まわるようにすれば(ただし、1日あたり400〜500kcal以上のマイナスにはしないこと)、体脂肪が減り、体重も落ちていくはずだ。

17
炭水化物を効果的に摂る

炭水化物摂取でいちばん重要な時間帯は、トレーニングの約90分前とトレーニング直後だ。運動前には複合炭水化物を中心に、運動後30分以内には単純炭水化物と複合炭水化物の両方を摂る。1日に摂る炭水化物は、総摂取カロリーの40〜50%とするが、そのほぼ半分をこの2食で摂るようにすべきだ。

18
必要なとき以外は、単糖類をできるだけ摂らない

不要な体脂肪をつけてしまう元凶は 炭水化物ではない。一般的に、本当の原因はカロリーの摂り過ぎ、脂肪の食べ過ぎ、そして運動量の不足だ。とはいっても、消化・吸収の速い単糖類や二糖類といった糖の摂り過ぎが続くと、インシュリンの反応が低下し、体脂肪の蓄積を進めることになり、代謝の低下につながる。しかし運動直後は、単糖類を摂るのに理想的な時間帯だ。

19
食物繊維を摂る

食物繊維は水溶性のものも、不溶性のものも、健康の維持に重要で、体脂肪を減らすのに役立つ。成人は1日30〜40gの食物繊維を摂るべきで、その3分の1は不溶性繊維にするとよい。食物繊維を豊富に含む全粒穀類、ブロッコリーのような繊維質の野菜を食べて、目標の摂取量を摂れるようにしよう。

20
極端な食事制限をしない

体重を落とすために極端な食事制限をするのはよくない。極端な食事制限を続けていくと体は飢餓状態に陥り、体脂肪だけでなく、貴重な筋肉も失われていくからだ。その結果、エネルギー消費量の低下にもつながってしまう。
また、脂肪、体重を減らしたいからといって、運動の30分後の回復時間に摂る高たんぱく・高炭水化物の食事を省いてはいけない。せっかくの努力にマイナスの影響が出るおそれがある。

サプリメント摂取のアドバイス

21
1〜2食に高たんぱく質のミールリプレイスメント・サプリメントを摂る

少量ずつの食事を1日5〜7回摂り、体重1kgあたり2.2〜4.4gのたんぱく質を摂るためには、そのうちの1〜2食をミールリプレイスメント(食事代用)サプリメント(ドリンク、あるいはバー・タイプのもの)にするとよいだろう。栄養的には、パウダーやドリンク・タイプの製品に、バー・タイプよりすぐれているものが多い。「低炭水化物」とうたっているバーにはグリセリン、糖アルコール、脂肪が大量に含まれているとみられるからだ。

22
残りの食事にもプロテイン・サプリメントを利用する

くり返しになるが、体重1kgあたり2.2〜4.4gのたんぱく質を摂るのはかなり大変だ。良質のたんぱく質を食事に加えるためには、朝食にホエイ・プロテインをプラスしたり、市販のプロテイン・ドリンクを食事とともに摂るようにするとよい。簡単に摂れ、筋肉をつくる同化作用を維持・促進するために役立つ。

23
マルチビタミン・ミネラルと抗酸化物質のサプリメントを摂る

ミールリプレイスメント(食事代用)サプリメントのなかには、主要なビタミン、ミネラルについて栄養推奨量の50%くらいが含まれている製品が多いが、そのうえでさらにマルチビタミン・ミネラルのサプリメントを朝食時に摂るようにするのが賢明だ。摂取カロリーが消費カロリーを下まわるようにしながら、高い強度でトレーニングを行っているときには、体内では活性酸素による攻撃が高まることになる。それに対抗するために、ビタミンE 500IUとビタミンC2gを、朝晩の2回に分けて摂るようにするとよい。

24
クロム、L-カルニチン、ピルビン酸、HMBなどのサプリメントを利用する

こうしたサプリメントの脂肪減少効果についての研究結果はまちまちだ。だが、適切な量を摂れば、効果をあげる可能性がある。クロムの場合、効果をあげるためには200マイクログラム以上の量が必要だ。L-カルニチンは2〜3g程度だ。ピルビン酸は1日15mgという量が必要かもしれないが、もっと少なくても効果があるとした研究結果もある。そして、HMBは1日3〜5g以上、炭水化物をかなり抑えた高たんぱく質食と並行して摂ると効果が高いと経験的にはみられている。

その他のアドバイス

25
腹筋を使って腹部をへこませておく

腹部を引き締めるための方法として理論的にもある程度は受け入れられてはいるが、研究はされていないのが、いつも腹筋を使って腹部をへこませておくようにするという方法だ。腹壁を内側に引きつけておくためには腹部の筋肉が働く。それらの筋肉を常に収縮させるようにし、完全に収縮させた状態を保ち、それをくり返していくと、筋肉を短縮させた状態を保てるようになる可能性がある。腹部が突き出て見えないようにするために、この方法を利用しているボディビルダーは多い。試してみるといいだろう。

26
楽をしないこと!

百万回も聞いたことかもしれないが、くり返す価値はある。
「楽をしてはいけない!」
買い物に行って車を駐車するときには、できるだけ遠くにとめて、歩くようにしよう。エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を上がるようにしよう。車に乗るのは最小限にし、できるだけ歩いたり、自転車を使うなど、日常生活のなかで体をより動かす習慣をつけよう。

27
常に体を動かす

腰かけている姿勢でも、足を揺するなど体を動かし続けている人のほうが、じっと体を動かさずに座っている人よりも1日の消費カロリーが多いことを示した研究がある。

28
低温に対する体の反応を利用する

寒いときに体が震えるのは、筋肉が細かく連続的に収縮し、体を温めるために熱を発生しようとする反応だ。体が震えるような状況は快適とはいえないかもしれないが、できるだけ温度の低い環境に身をおいて震えをより多く起こすという方法を、体脂肪を落とすために実行しているボディビルダーもいる。冷たいシャワーを浴びたり、エアコンの設定温度を低めにするといった方法もある。

クリス・ロックウッド Chris Lockwood, MS, CSCS


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