ノックアウト･パンチを繰り出す体

俊敏な身のこなしに加え、一発の強烈なパンチでライバルをマットに沈めるボクサー。スポーツ選手のなかでも、ボクサーは鍛え抜かれた体の持ち主といえる。今月はボクシングのエキスパートによる上体のトレーニング方法を紹介しよう。 ボクシング選手の上体のトレーニング たとえば、ボクサーのあの強い腕だが、それはカール・エクササイズでつくられるわけではない。ボクシング選手のトレーニングを専門とする認定パーソナル・トレーナー、ジェフ・ページはこういっている。  ｢ボクシング選手は腕を鍛えるためにカールをしていると誤解されることが多いが、そうではない。ボクシング選手の場合、上腕二頭筋ではカール、上腕三頭筋ではトライセップス・プレスダウンといった代表的な種目はまず行わない」 では、あれほどの腕や上体はどんな方法でつくられるのだろうか。ボクシングにウエイト・トレーニングを取り入れる方法について、ページは次のようにアドバイスしている。 ●複数の関節が関わるプッシュ動作、プル動作を選ぶ。ウエイト・トレーニングのエクササイズの多くがボクシングのトレーニングに利用できるが、ページがよく使っているのはプッシュアップと、ワンアーム・ダンベル・ロウのバリエーションだ。プッシュアップは両手をついた姿勢から押し上げ、最後に体をひねって片手を浮かせる。片手だけをついた姿勢を数秒保持してから体を下ろし、次のレップでは反対側の手を上げる。ワンアーム・ダンベル・ロウは、ダンベルを持っている側の肩を反対側より下げた姿勢から動作を始め、トップ・ポジションでは高くなるように体をひねるようにする。こうした動作は肩関節と股関節を開き、複数の関節を使う動きになる。ひとつの関節が関わる筋肉だけで鍛えていたら、ボクシングで勝つことはできない。 ●低レップで、爆発的な動作を行う。リングでのパンチのコンビネーションは通常、３回連続パンチだ。だから、20レップのセットで鍛えていても意味がない。３〜６レップの範囲でトレーニングすること。さらに、爆発的な動作でウエイトをできるだけ速く動かし、３〜６レップで限界になるようにする。ウエイトは１RM（１レップだけ上げられる最大重量）の50％程度を使い、各エクササイズとも３〜４セット行う。１セットあたりの時間は15〜20秒だ。 ●ワークアウトをボクシングの試合に近い構成で組み立てる。このワークアウトは脂肪燃焼にも効果的だ。１ラウンドを３分として、１分程度の休息時間をはさむ。エクササイズを選び（上述の２種目に加え、デッドリフトなど全身のエクササイズを行う）、サーキット形式で３分行ったら、１分休む方法で繰り返す。12〜15ラウンド行えば、しっかりとトレーニングできるだろう。 ［『マッスル・アンド・フィットネス日本版』2005年3月号にて掲載］