01／トレーニング効果を上げる最大の秘訣は？

松下　輝　パーソナルトレーナー 私はパーソナルトレーナーという仕事がら、日常的にトレーニングに関するさまざまな質問を受ける機会が多い。このコーナーでは私のパーソナルトレーナーとしての経験や知識をもとに、特にトレーニングを始めてまもない人に対して、トレーニングを続けていく過程で出会うと予想される悩みや疑問について取り上げ、その解決策の一例を紹介しようと思う。私もみなさんと同様に、トレーニングを開始して間もない頃は、たくさんの疑問を持ち、またトレーニングがうまくいかないという経験もたくさんしてきた。そんな経験も踏まえてアドバイスしていきたい。 さてみなさんはトレーニングの効果を最大限に上げる最大の秘訣は何だと思うだろうか？「高強度テクニックを使って鍛える」「多様なエクササイズをおこないトレーニングのマンネリを防ぐ」など、重要なトレーニングメソッドが答えとして返ってきそうだが、その大前提にあるのは何といっても 「トレーニングを続ける」ということだ。 どんなに効果的なトレーニングを実践していても、トレーニングをやめてしまってはトレーニング効果を得ることはできない。 実際に「自分の身体を変えたい」という希望を持ち、トレーニングプログラムを開始した多くの人たちが、この「トレーニングを続ける」という壁を乗り越えられず、ドロップアウトしてしまっている現状がある。 連載の最初はこの「トレーニングの継続」を妨げるさまざまな状況に対する有効な対応策を考えていこう。 「気分が乗らない」 ▶主要エクササイズに絞ってトレーニングする 体調はどこも悪くないのに、ただトレーニングのやる気が起きないという日は誰でも経験するものだ。こんな時に10種目以上もあるトレーニングプログラムをおこなおうとすると、非常に心が重くなってしまう。仮にできたとしても、実際には集中力が続かず、崩れたフォームでおこなってしまったり、必要な強度でおこなうことができなかったりしてしまうものだ。ではこんな時はどうしたらいいのだろうか？ こんな日は思い切ってその日におこなう部位について主要なエクササイズを１種目のみ選び、３〜６セットおこなう方法を試してみよう。メインのエクササイズ1種目をしっかりやっておけば、トレーニング効果は通常のトレーニングプログラムをおこなったのと比べても大きく減じることはないからだ。１種目ならトレーニングへのモチベーションも喚起しやすく、集中もしやすい。トレーニングに取り掛かりやすくなることが狙いだ。 例えばその日の胸のプログラムがベンチプレス、インクライン・ダンベル・ベンチプレス、マシン・チェスト・フライという３つのエクササイズをおこなうものだったとしたら、ベンチプレスのみ３〜６セットおこなうことにする。ベンチプレスをやっている途中で、もしトレーニングのモチベーションが高まってきたら、そのまま通常どおりのトレーニングプログラムを実施すればよい。 一日に２つの部位をおこなうのならそれぞれの部位につき1種目、もし全身を１日でトレーニングするプログラムの場合なら、大筋群である胸、背中、脚の３つの部位すべてか、このうちの自分が優先したい1〜２つの部位の主要エクササイズをおこなえばよい。もし上記の３つの部位以外で、自分の課題であるボディパートがあるのならその部位をおこなう。大事なことは「そのくらいならできるかな」と感じられる量にしてトレーニングの意欲を生むことなのだ。 これまでの経験からいって、本格的なトレーニングを始めて１〜２年の人であれば、主要エクササイズ1種目を５〜６セットおこなっていくだけでも、かなりの筋力の向上が期待できる。トレーニングレベルの高い人であっても基本的な筋量や筋力の維持には十分な刺激となる。 Profile 松下  輝（まつした・ひかる） 1971年生まれ。スポーツクラブのチーフトレーナーを経て、2002年パーソナルトレーナーとして独立。都内と千葉県のゴールドジム、及びオークスベストコンディションクラブで活動中。スポーツ選手からケガや障害を持ったクライアントのケアまで幅広く指導。NSCA-CSCS、NSCA-CPT、ACSM（アメリカスポーツ医学会）認定ヘルス＆フィットネススペシャリストの資格を持つ。（http://www.mfit.jp） ［『マッスル・アンド・フィットネス日本版』2009年2月号にて掲載］