前腕もしっかりと鍛えること！

効果的な前腕のワークアウトのポイントをアーノルド・シュワルツェネッガーがアドバイス 立派な腕に憧れる男性は多い。腕を強く大きくしたいと、上腕二頭筋や上腕三頭筋を週に２〜３回鍛える人も珍しくない。しかし上腕のトレーニングには熱心に励むものの、前腕は見過ごされているケースがあまりにも多い。だが他のボディパートと同様、前腕もしっかりと鍛える必要があることを忘れてはならない。 上半身のエクササイズでは必ずといっていいほど前腕が使われている。その代表的な例が高重量のバイセップス・カールで、肘や手首を曲げる動作で働く。バーベルやダンベルをしっかりとにぎるためにも欠かせないし、ウエイトを引き上げたり、押す動作でも補助的な役割を果たしている。 このように、前腕はバーベルやダンベルを使うエクササイズ全般で使われているので、前腕だけを鍛えるワークアウトは不要だと思う人もいるかもしれないが、私はそうは考えない。ひんぱんに使われている筋肉だからこそ、しっかりとトレーニングすることが必要なのだ。前腕が弱点となってしまわないように、このボディパートのトレーニングにも十分に注意を払うようにしよう。 前腕のワークアウトのガイドライン 前腕を効果的に鍛えるためのトレーニングのポイントをあげておこう。特に以下の４つの点が重要だ。 ●トレーニング頻度 　前腕はほとんどのボディパートのワークアウトで使われているので、オーバートレーニングに注意しなければならないが、他のボディパートと同様にしっかりと鍛える日を設ける必要がある。目安として、５〜７日に１回の頻度でトレーニングしよう。 ●プログラムへの組み入れ方 　これは各自の必要性によって変わってくる。前腕が弱点であれば、このボディパートだけを鍛える日を設けるか、脚のワークアウト日にトレーニングする（他の上半身のエクササイズで前腕が使われて必要以上に疲労するのを避けるため）。 　あるいは、上腕二頭筋のあとに鍛える方法をとることもできる。この場合、上腕二頭筋のエクササイズで前腕は使われているので、ウォームアップした状態でトレーニングを始めることができる。 ●エクササイズの選択 　基本のエクササイズを行うようにしよう。バーベルやダンベルで行うリスト・カールや、リスト・カール・ビハインド・バック（バーを体の後ろに構えて行う方法）といった種目だ。 　トレーニング経験を積んできたら、リバース・リスト・カール（手のひらを下に向けた状態で行う）も取り入れてみよう。さらに、リバース・カールも効果的だ。これは上腕二頭筋のエクササイズだが、腕橈骨筋（前腕の外側の筋肉）、上腕二頭筋とともに、前腕も鍛えることができる。リバース・カールはストレート・バー、EZバー、ケーブル、マシンのいずれでも行うことができる。また、スタンディング・ポジション、プリーチャー・ベンチのどちらを使ってもよい。 ●セット数とレップ数 　前腕は小さな筋肉なので、大きなボディパートのようにセットをたくさん行うのは避けよう。上述したエクササイズを合計６〜８セット行えば十分だ。レップ数に関しては、15〜20レップ程度の多めのレップ範囲が最も有効だろう。ただし、ウエイトが軽すぎるのもよくない。ある程度のウエイトを使わないと、筋肉を成長させることができないからだ。前腕は常に使われているという点で、カーフによく似ている。したがって、十分な負荷で鍛える必要があるのだ。 アーノルド･シュワルツェネッガー Arnold Shwarzenegger ［『マッスル・アンド・フィットネス日本版』2005年4月号にて掲載］