Q
ウエイトトレーニングでは可動範囲をいっぱいに使って動作を行うことが重要だと聞いていますが、このことはクランチにもあてはまるのでしょうか？
もしそうだとすれば、クランチでは体をどれくらいまで上げ下げすればいいのでしょうか？

A
クランチも、動作範囲を最大限に使って行うべきです。ただしクランチの場合、必要以上に大きな動作を行い、効果を損ないやすいという誤りがよく見られます。
エクササイズの「最適の動作範囲」とは、筋肉の緊張が常に保たれている範囲をいいます。このことは、腹筋のトレーニングで効果をあげるための重要なポイントとなります。
関節が関与する動作では、動作範囲は比較的はっきりしていますが、腹筋の場合はそうではありません。特に腹直筋（いわゆる“シックスパック”をつくる筋 肉）を鍛える場合は、この点が問題となります。適切な動作範囲がわかっていないと、腹筋のトレーニングは非常に非効率的となり、不必要な筋肉を使うことに なってしまいます。

●どこまで上げるか
クランチで体を起こしていくときには、トップポジションは上体が床に対して約30度になる位置とします。
腹直筋の効果的な可動域は小さく、30度を越すと、他の筋肉（股関節屈筋）が動作に関わってくるのです。
体を起こすときの動作は、筋肉を収縮させて肋骨と恥骨の距離を狭める動きだと考えます。肋骨下部を股関節に触れさせるイメージで、腹筋を最大限に収縮させるようにするのです。股関節、上背部、首は同じ姿勢を維持すること。

●どこまで下ろすか
体を下ろす段階では、肩が床につく手前で動きを止めます。肩が床についてしまうと、腹筋の緊張が解かれてしまうからです。
腹筋は回復力の高い筋肉で、１日を通じて使われています。そのため、この筋肉を成長させるには、すでに慣れている以上の刺激を与える必要があります。回復が早いので、レップ間に少し休息を入れるだけでも、徹底して疲労に追い込むことは難しくなってしまうのです。
ただし、腰痛や下背部に問題がある人は、床に完全に体をつけたほうがいいかもしれません。そうして脊柱起立筋を休ませるのです。
クランチでは脊柱起立筋の下部が補助的に働き、腹筋とともに「筋肉のベルト」の役割を果たし、上体を安定させています。クランチで体を上げていく段階では脊柱起立筋が収縮した状態にあり、これが原因で下背部の問題が悪化する場合もあります。
背中の痛みが続くようであれば、クランチをやめて、痛みを引き起こさない他のエクササイズにかえる必要もあります。スポーツドクターやトレーナーに相談してみることもすすめます。

●動きは小さく抑え、腹筋を最大限に働かせること！
ウエイトトレーニングのエクササイズは、一般的にはできるだけ大きな可動域で行うのが効果的ですが、クランチは例外です。
クランチは動作範囲は小さく抑え、腹直筋が効果的に働く範囲で行うこと。筋肉の緊張を維持し、ゆっくりとコントロールした動作で行い、筋肉を最大限に収縮させることが成果をあげるカギです。