| ベンチプレスでは肘をどれくらい開くべきか？ |
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Q バーベル・ベンチプレスでは肘をどれくらい外に開くのがベストなのでしょうか？ A ベンチプレスでは主に大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部（肩の前側の筋肉）の３つの筋肉が働きますが、通常、バーベル・ベンチプレスを行う場合、胸の強化を目的にしているのではないでしょうか。 ベンチプレスで働くこれら３つの筋肉は、バーを下ろすときの肘の角度（体側からどれだけ離れた位置に肘をおろすか）によって、以下に説明するように重点的に使われる筋肉が変わってきます。 ●肘を外に開く場合 ベンチプレスで肘を大きく開いて肩の真横に下ろすようにすると、大胸筋の働きが最も大きくなり、三角筋前部が使われる度合いは小さくなります。したがって胸を大きくしたいという場合、この方法をとるのがベストとなります。ただし肘を外に開くほど、肩関節には大きな負担がかかることになるので、適切な重量を使うといった注意も重要です。 ●肘を脇につけるように下ろす 肘を体側の近くに下ろす（脇につける）ほど、大胸筋の働きは小さくなり、肘を開く場合とは逆に三角筋前部が大きく働くようになります。また、上腕を動かす範囲が大きくなるので、上腕三頭筋の働きも大きくなるので、これらの部位を強化することができます。ただし、これらの部位を発達させることが目的であれば、他にももっと適した種目があります。 ●肘を45度の角度に開く 上腕と体幹が45度になる方向に肘を下ろしていくと、胸筋、三角筋、上腕三頭筋のいずれもが大きく使われ、最も大きな力が発揮されます。また、肩関節にかかる負担も小さくなり（重いウエイトをあつかうための重要なポイント）、この方法は筋力強化に最適となります。筋力が強化されればベンチプレスであつかえる重量を増やすことができ、その結果、筋量アップにもつながるので、これもまた、胸を大きくするための手段となります。 以上説明したように、肘の角度で重点的に使われる筋肉が違ってくるので、目的が胸を大きくすることであれば、肘を開いてバーをおろす方法が最適です。さらに、最大筋力を強化することによって筋肉を大きくする効果を得るために、肘を45度の位置に下ろす方法も取り入れるとよいでしょう。 肘の角度と重点的に使われる筋肉の違いがわかるように、以下の表にまとめています。
ベンチプレスの肘の角度と、重点的に使われる筋肉
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