Q
朝起きると、トレーニングによる筋肉痛がひどい日が続いています。サプリメントや食事の摂り方で、この痛みを和らげることはできないでしょうか？

A
朝起きて筋肉痛を感じるのは、ハードにトレーニングした証拠であり、成果をあげるために重要なことだ。だが、就寝前の食事やサプリメント摂取に注意を払うことで回復を助け、筋肉痛の緩和に役立つ方法がある。以下の方法を実行してみよう。

●就寝直前にたんぱく質を摂る
まず重要なのは、眠る直前にたんぱく質を摂ることだ。ハードなトレーニングによって、筋線維は損傷を受けている。これを修復して、トレーニング前よりもさらに強く大きい筋肉をつくり上げるために欠かせないのが、たんぱく質を十分に摂ることだ。就寝中の７〜９時間は何も食べない状態が続くので、眠りにつく前にしっかりとたんぱく質を摂っておこう。
就寝前に、良質のたんぱく質を40ｇ程度摂る。このタイミングではカゼイン（牛乳に含まれるたんぱく質のひとつ）が効果的だ。時間をかけて消化されるので、就寝前に摂れば睡眠中をとおしてアミノ酸を安定的に血液に送り込むことができる。カゼインは乳製品（カッテージチーズなど）でも、プロテインなどのサプリメントの形でも摂ることができる。

●夜の軽食でホエイを摂る
一方、ホエイ（消化・吸収の速いたんぱく質）には免疫機能を高める効果があるので、夜の軽食（夕食と就寝までの間に摂る食事）で摂るようにするといい。毎日ハードにトレーニングをしていると、体に負担がかかり、免疫機能が低下する場合もある。ホエイに含まれる成分には、免疫を強化する働きがあることが研究で認められている。プロテインパウダーにはカゼイン、ホエイの両方を含むものも多いので、両方の利点を活かせるように活用しよう。

●抗酸化物質を摂る
また、ハードな運動を行うと体内でフリーラジカルが発生するが、このフリーラジカルも筋肉痛の原因になるとみられる。ビタミンＣ、E、セレン、β-カロチン、リコピンなどの抗酸化物質は、フリーラジカルの攻撃から体を守るために役立つ。ビタミンＣ１〜２ｇ、ビタミンＥ約250〜500mg、セレン100マイクログラム（マイクログラム）、β-カロチン1,500〜3,000マイクログラム、リコピン５〜40mgを摂るようにしてみよう。

●脱水症状を抑える
軽い脱水症状によって筋肉痛になることもある。この問題に効果をあげる可能性があるのが、タウリンだ。タウリンはアミノ酸のひとつであり、細胞への水分補充を進める作用が報告されている。また、他の栄養素を細胞内に送り込む作用を助ける可能性もあり、前述したサプリメントといっしょに摂ると、それらの効果を最大限に得るために役立つ。
さらにタウリンには鎮静作用もあるとされているので、眠りにつきやすくなる効果も期待できる。就寝前に１〜２ｇ摂るようにしてみよう。 

筋肉痛を抑えるために就寝前に摂ると役立つサプリメント